कई महिलाओं को लगता है कि पुश-अप्स सिर्फ पुरुष ही कर सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है।पुश-अप्स हर कोई कर सकता है और यह पूरे शरीर को मजबूती दे सकते हैं। सही अभ्यास के साथ महिलाएं पुरुषों की तरह आसानी से पुश-अप्स कर सकती हैं। आप आसान संस्करणों से शुरुआत कर सकती हैं और धीरे-धीरे पुश-अप के स्तर को आगे बढ़ा सकती हैं।आइए आज हम आपको 5 तरह की पुश-अप्स एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं।
वॉल पुश-अप्स
सबसे पहले एक दीवार के सामने 2 फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों को दीवार पर कंधों की चौड़ाई बराबर दूरी पर रखें और उंगलियों की दिशा ऊपर की ओर होनी चाहिए। इसके बाद आप दीवार के सहारे पुश-अप्स करें और फिर कुछ सेकेंड के बाद आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। इस क्रिया को बार-बार दोहराएं। एक्सरसाइज के आपको 20 रेप्स के 2-4 सेट्स करने चाहिए।
रेगुलर पुश-अप्स
इसके लिए पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं, फिर गर्दन को सीधा रखें और हथेलियों को कंधों के नीचे रखें। इस दौरान पंजे जमीन से सटे हुए हों। अब हाथों पर जोर डालते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें, लेकिन ध्यान रखें कि शरीर को नीचे लाते समय छाती जमीन से छूनी चाहिए। इसके बाद अपने हाथों को सीधा करें और 10 सेकंड इसी अवस्था में रहें, फिर वापस धीरे-धीरे नीचे आकर सामान्य हो जाएं। डिक्लाइन पुश-अप्सइस प्रकार के लिए आपको टेबल या फिर सीढिय़ों का सहारा लेना होगा। इसके लिए सबसे पहले हाथों को कंधे की सीध में जमीन पर रखकर पैरों को टेबल या सीढ़ी के ऊपर रखें। इसके बाद आराम-आराम से अपने शरीर को नीचे की ओर लाएं और छाती को जमीन से लगाने का प्रयास करें, फिर वापस से ऊपर की ओर ले जाएं। इस एक्सरसाइज को रोजाना 5 बार दोहराएं।
यहां जानिए पुश-अप्स से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें।
मॉडिफाइड पुश अपसबसे पहले हाथों को कंधे से थोड़ा नीचे की ओर रखें। साथ ही पैरों के बीच थोड़ी दूरी रखें और घुटने जमीन से लगे रहें। अब हाथों पर जोर डालते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें और शरीर को तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छूने लगे। इसके बाद शरीर को वापस ऊपर की ओर धकेलें। इस प्रक्रिया को लगभग 5 मिनट तक लगातार दोहराएं।
वाइड पुश-अप्स
इसके लिए सबसे पहले रेगुलर पुश-अप्स की अवस्था में आ जाए, लेकिन इस दौरान हाथों को कंधे से थोड़ी दूरी पर रखें। इसके बाद शरीर को आराम-आराम से नीचे की ओर लेकर आएं जब तक कि छाती जमीन से न लग जाए। इसी तरह शरीर को हाथों के बल धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं और वाइड पुश-अप्स की इस प्रक्रिया को रोजाना 5 मिनट तक दोहराएं। अगर पुश-अप्स नहीं पसंद तो अपने दिनचर्या में पुल-अप्स को शामिल करें।
